Poniedziałek I Dzień - wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 - wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12-10-8 - wyciskanie sztangielek skos 3s 12-10-8 - wyciskanie głową w dół 3s 12-10-8 - rozpiętki płasko 3s 10p Wtorek II Dzień 1. uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 1. uginanie ramion młotkowo siedząc 3s 12-10-8 1. uginanie ramion gryfem łamanym [...]
[...] stojąc 3.Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie DZIEŃ II Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu (PROG) 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3.Pompki na poręczach Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (PROG) 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3.Modlitewnik Brzuch [...]
Witam jako ze jestem nowy to pragnę przywitać wszystkich forumowiczów, korzystam z tego forum od bardzo dawna ale dopiero teraz mam coś do powiedzenia A wiec tak : Dane: wzrost 175 waga 75 cel treningu - redukcja tluszczu z minimalną utratą miesni staż - systematyczny trening pol roku, zabawa z ciezarami jakies 2-3 lata dieta - B: 180g [...]
Witam, piszę trochę z rozpędu, ułożyłem taki plan proszę o sprawdzenie go będe na cyklu na teściu ostatnio robiłem 4s 14-8powtórzeń zastanawiam się nad zmianą 12-6powtórzeń zalezy mi na progresjii. Przydałby się jeszcze do jednego dnia brzuch wrzucić. S Poniedziałek: Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 14-8powtórzeń [...]
[...] 10 pow 3. unoszenie sztangi do brody 3 serie po 6- 12 pow 4. Unoszenie hantli przed siebie 4 serie po 12 powtorzeń 5. Wyciskanie francuskie do czoła 3 serie po 8- 12 pow 6. wyciskanie francuskie zza głowy sztanga 3 serie po 8- 12 pow 7. Prostowanie 3 serie po 14-16 pow Piątek Nogi + 1 cwiczenie na biceps+ przedram + brzuch 1.Przysiad 5-6 serii [...]
Poń FBW Wt KickBox Śro wolne Czw KickBox Pią FBW Sob KickBox Ńdz wolne Tak wygląda mój tydzień.Trenuje takim FBW: A Nogi: - Glute Ham Raise 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - Pompki odwrotnie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Siemanko, ostatnio na jednej międzynarodowej stronie o kulturystyce znalazłem plany, diety itp. Wstawiam tutaj jeden plan i dietę abyście je ocenili i powiedzieli czy ta strona jest godna zaufania. Plan: Poniedziałek(klatka, biceps) 1.7 minut rozgrzewki 2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4 2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w podporze do tylu- 3-4 serie po 10/12 powtórzeń [...]
[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 6. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + nogi): 1. Wiosłowanie [...]
[...] i jeśli mam nie robić to czym zastąpić MC w planie? http://www.youtube.com/watch?v=W9HI9dmmMAA A-B-W-A-B-W-W A: klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 10-10 rozpiętki 2s 10-10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10 wyciskanie francuskie [...]
Witam! Ćwiczę od 1,5 roku i z powodu braku przyrostu siły i masy w ostatnim okresie postanowiłem wprowadzić teraz nowy plan treningowy 3-dniowy na masę , o to on: PONIEDZIAŁEK: Plecy: * Martwy ciąg 12/10/10/8 * Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 * PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/10/8 * CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
Plan do oceny: Poniedziałek: Brzuch: 8 serii max Łydki: Wspięcia w siadzie 6 serii max. Klatka: Wyciskanie płasko: 4 Wyciskanie sztangielek skos: 4 Rozpiętki płasko: 3 Brama: 3 Rower: 30 minut Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku 4 Wisołowanie sztangą podchwytem: 4 Wiosłowanie końca sztangi: 4 Martwy ciąg 4 Triceps: Wyciskanie sztangi w siadzie [...]
[...] w leżeniu na ławce prostej 3s BARKI:Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s BICEPS:Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 2s TRICEPS:Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu No i brzuch będę robił 2x w tygodniu (pon,pt) bezpośrednio po treningu. Jeśli chodzi o dietę to planuję w jak najkrótszym czasie ją przygotować [...]
witam staż - 7 m-cy, dieta uzupelniona odpowiednimi suplami, wzrost 177, waga 68 poniedzialek - 1.5h gry w siatke wtorek - klata+tric+brzuch -wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8 progresja -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 12/10/8 progresja -rozpietki na lawce skosnej - 12/10/8 progresja -przenoszenie sztangielki na [...]
Witam !!! Wiek:16 Staż:2 lata z przerwami - obecny staż miesiąc Waga:80 Wzrost:177 Poziom BF:18 Cel treningowy:Zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej ok.5-6 kg i wyrzeźbienie masy mięśniowej Poprzedni plan treningowy: Dieta: jako takiej nie ma ale staram sie jeść co 5-6x co 2,5 - 3h (w ciągu dnia) Rady mile widziane :) DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: [...]
Witam wiek 36 lat waga 86 wzrost 180 zaczynam redukcje od stycznia, do tej pory rok ćwiczyłem ale nie mogłem sie pozbyc opony oto moja dieta : 1- 3 całe jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa 2 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa 3 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + [...]
Witam! Cel masa Wiek 18 Waga 73 Staż 2m-c na treningu obwodowym ACT Proszę o sprawdzenie treningu jak i o podanie ilości serii w cwiczeniach. Dziękuje Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] nachwyt) 4xmax Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12 Ściąganie trujkąta (rączki) na bramie (wyciągu) siedząc 4x10 Martwy Ciąg 12 10 8 8 Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 4x10 Prosze podpowiedzcie mi co musze zmienic w tym treningu zeby dalej cwiczyc efektywnie [...]
Od zawsze stosowałem progresje mój potrzebny plan uwazam za przeładowany wczesnie cwiczyłem 3/4x po 90min nawet wiecej w tygodniu pamietam poczatki cwiczyłem mniej na luzie i wszystko szło moze dlatego ze poczatki. Mysle ze zgubił mnie samozachwyt i dodawanie zbednych cwiczen i seri bo jesli zalezy mi na masie to powinienem uzywac cw [...]
[...] łamaną stojąc 3x4-7 środa plecy+ triceps Martwy ciąg 3x wiosłowanie sztangą podchwytem 3x4-7 wiosłowanie sztangielką 3x4-7 wyciskane sztangi wąskim chwytem 3x4-7 francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3x4-7 prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x4-7 piątek Barki+klata górnal wyciskanie sztangi zza karku rece szezej od barkow (boczne aktony) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
